これでOK!小学生が体力テストで「A」判定になる項目別具体策!

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それでは、体力テストの項目ごとに見ていきましょう!

体力テストの種目別、簡単な対策とは?

握力対策

握力がない子供が多いですよね!ではどんなことで、握力って鍛えられるかお教えしますね!

  1. ブランコに乗る・・・立ち漕ぎの方が自分を支えるのに強く握り締めるので、効果が大。
  2. 3種の棒遊び・・・鉄棒、うんてい、登り棒。ご想像のとおり体を支えるので握力が付きそうですよね。
  3. 物を持った状態で運動・・・バトミントンや、野球(バットで素振り)、テニス。
  4. 握手で握り合いっこ・・・大人の手を徐々に強く握る遊びをします。レベル1、レベル2、レべル3・・・。と自分で調節して握らせます。大人も同じにレベルに合わせて握り返してあげると、喜びますよ^^手加減してくださいね。
  5. タオル引きゲーム・・・両手でも片手でもOK!タオルの端と端を片方ずつそれぞれで持って、引き合います。足は肩幅に開いて手だけで引っ張ります。足が動いたら負け。屋内で出来るので、雨の日でも楽しく鍛えられます。

 

上体起こし(腹筋)対策

膝を曲げて座り(昔で言う体育座り)、足首を持ってもらって上体を起こす。言わえる腹筋運動を行っても良いのですが、それでは子供はつまらなくて長続きしないですよね。ボールなどを使って行うと、続けやすいと思いますよ。

例1.バレーボールぐらいの大きさのビニールボールを仰向けになって足先に挟み、膝を曲げずに床に90度になるように足を床から上げ、そして床すれすれまで戻す。それを1回として10回やってみましょう!

例2.同じように仰向けになってボールを足先に挟み、膝を曲げずに床に90度になるように足を床から上げ、ボールにタッチする。これも続けて10回!

家族で一緒にゲーム感覚で行えばもっとやる気になってくれるはず!

自分の回数が終わったら、次の人にボールを落とさない様に足だけでパスして、順番に交代にやっていけば楽しいですよ♪

ブレイブボードでも腹筋が鍛えられます!

 

長座体前屈対策

足の裏側の筋肉を柔軟にしましょう!

ストレッチ①・・・長座で座り、指先を持てれば持って、無理なら足首を持って息を吐きながら頭を膝に付けるように前屈します。息を吸うときに頭を少し起こして、伸ばした膝も少し緩めます。それをまずは3回繰り返します。今度は、息を吸うときも前屈を緩めることなく、膝もきちんと伸ばした状態で呼吸を3回(吸って吐いてを1回として)

ストレッチ②・・・足を前後に開き、ふくらはぎを伸ばす。(アキレス腱をのばす方法)

マッサージ・・・ふくらはぎと太ももの裏側を下から上に揉みほぐして、筋肉を柔らかくしましょう!

 

反復横とび対策

敏捷性がないと数多く出来ませんね。

これまたブレイブボードは有効です。※1動的バランスが養われるので敏捷な動きが出来ます。

※1動的バランスとは・・・運動中のバランス感覚

あとは、実際に100cmの間隔で3本の線を引いて、練習するのもよいですね!

 

20mシャトルラン対策

回数を増やすには、持久力が必要です。

そこで子供の持久力アップにおすすめなのが、全身運動の縄跳びです!

前跳びを連続でまずは100回を目指してやってみましょう!毎日、トータルで300回くらいで効果が期待できます。

慣れてきたら、2~3分間跳び続けてみましょう。高く跳ぶ必要はありません。2~3分間で300回くらいは跳べるペースが良いと思います。

300回も余裕が出てきたら、回数を増やして長く跳べるようにしていきましょう!

 

50m走対策

腕や足の筋力腹筋背筋など、全身の筋肉を使って走ります。早く走るにはそれらの筋力瞬発力が必要です。

鍛えるには・・・

1.スキップ・・・だいたい2、30mくらいをスピードをつけて、子供と一緒に競いながら楽しく行ってみましょう!

腕をしっかりと振り、太ももが床に平行になる位に膝を上げて、膝を前方に押し出すイメージで!

2.大股歩きスクワット・・・片足を大きく一歩踏み出して、膝を曲げて腰を下ろします。後ろの足はなるべく膝を伸ばして床に着かないところでキープます。この時、上体は床に垂直になるようにして、手は踏み出した足の膝に置きます。後ろ足の付け根が伸びていることを感じるように、行ってください。交互に足を変えて、前方に進み、10mくらい行います。

太ももの筋力アップや股関節の柔軟にもなり、一歩(ストライド)を大きくして走れるようになる

3.縄跳び・・・持久力を鍛えるにも一役買う縄跳びですが、短距離走に必要な瞬発力を鍛えるのにも、とっても効果があります。小学生なら、2重跳びを30回くらい連続で行ってみましょう!2重跳びが出来ない場合は、片手に縄を持って、エア2重跳びでも構いません。エアでも縄が引っかからないイメージで、それなりに高く跳びましょう!

※お家の中で、トランポリンをしても効果あり。

4.スタートの練習・・・足が速くなったって、スタートで出遅れていては、もったいないっ!

練習方法

1.足は肩幅に開いて、中腰に腰を落とし、手はだらんと力を抜いて垂らした姿勢をします。

手を叩いた合図で、前方にジャンプ!数回やってみましょう。

2.今度は、足は肩幅に開いて手は膝の上に置き、中腰になります。

片足をその姿勢のまま1足半ほど後ろに引き爪先を着く位にして、前足に重心を残したままにします。

腕は一度だらんと力を抜いて垂らしてから、両手を90度に曲げて軽くこぶしを握ります。

目線は顔を上げてゴールを見ずに、中腰になったときに自然に落ちる位置に視線を落とします。

スタートの音の合図で素早く出る練習をします。

タイミング良く、スタート出来るように何回も練習しましょう!

 

立ち幅跳び対策

立ち幅跳びでは、主にももの筋肉お尻の筋肉腹筋背筋を使います。

太ももの筋肉、おしりの筋肉、背筋、腕の筋肉・・・前方に跳ぶ瞬間に使う

腹筋、腕の筋肉・・・跳んでから着地するときに使う

練習方法1

①その場で膝の屈伸と手を下から上に大きくふり上げる動作を、同時に何回かやってみてください。(手を下に垂らしたときは膝は曲げ、手を振り上げるときに膝を伸ばす。)

やってるうちにだんだんと跳びたくなってきます^^

②次に、手が膝を通過する時にスピードをつけて振り上げると同時に、軽く前方にジャンプ!

まずはこのタイミングを体に覚えさせましょう!

練習方法2(ボール使用)

①両手でボールを持ち、足を肩幅より少し大きく開き、膝は軽く曲げて、体は前方に倒して手は両足の間に。

②肘は伸ばします。体を起こす反動(このときに膝は伸ばす)で遠くに飛ばします。ボールが手を離れる瞬間に一歩踏み出してください。

遠くに飛ばすには、45度方向に投げます!
 
慣れてきたら、ボールを投げるまでの動作を何回か繰り返して、反動をつけてからボールを投げてください。
 
この練習で踏み出す角度を学習出来、腕の使い方、あとは背筋、太ももも鍛えられます。

次に重要なのは、前方に跳んでから今度は膝を抱え込むように体に引き寄せて、着地の足をより前方に行くようにすること。このときに腹筋が必要になります。効果のある練習方法はこちら↓↓↓

練習方法3(ボール使用)

①ボールを持った手を頭上まで上げ、膝は曲げずに体を後方に反って(このとき肘は曲がります)、反りを戻す反動で前方にボールを投げます。手をそのまま振り切ると同時に、膝は軽く曲げます。

ボールを遠くに飛ばすように意識して練習します!
 
慣れてきたら、ボールを飛ばす際に、両足を軽くジャンプしてみたり、投げるまでの動作を何回か繰り返し、勢いをつけてから行ってみましょう!
 
腹筋も鍛えられ、飛んで着地間際の手の振り戻しの感覚も身に付きます

練習方法4

最後に…。

練習方法2と3で体の使い方が上手になってるはずなので!

ボールを使わずに本番の様に行ってみましょう。

練習2の方法で、ボールを遠くに飛ばすイメージで!視線は前方まっすぐに!地面は見ないで^^

 

ソフトボール投げ対策

ボールを投げるには、胸や肩、腕の筋肉、腹筋背筋も必要です。

実際にボールを遠くに投げる遊びをしながら、投げる筋力を鍛えていく事が子供にはちょうど良いと思います。

上体おこし(腹筋)対策で紹介した、ボールを使った腹筋トレーニングや、立ち幅跳び対策で紹介したボールを使った練習もソフトボール投げにも一役買います。

 

最後に

お読み頂き、ありがとうございました。

子供本人がやる気にならないと、なかなか継続は難しいものですが、ボールも使ったり楽しみながらトレーニング出来るものを書きましたので、是非親御さんも一緒に楽しんで行って頂けたらと思います。

良い結果がでますように♪

 

 

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